per dimagrire esercizi

dieta proteine slabit

  • evitare latticini e zuccheri di ogni genere;
  • la frutta deve esser consumata solo a stomaco vuoto e mai alla fine dei pasti. Meglio mangiarla a colazione.
  • La dieta dissociata classica è stata messa a punto da Albert Antoine nel 1968 e consiglia di consumare solo un tipo di prodotto alimentare al giorno, ad esempio:

    Ci sono tuttavia delle controindicazioni nel seguire una dieta dissociata. Se è vero che permette di dimagrire rapidamente, è altrettanto vero che propone un’alimentazione monotona, che annoia ben presto e dunque demotivante. Può inoltre provocare delle carenze nutrizionali, dato che escludendo durante la giornata certi tipi di prodotti il corpo sarà privo di certi nutrienti, indispensabile per il suo corretto funzionamento.

    Healthy grilled chicken breasts marinated with lemon and olive oil and cooked on a summer BBQ served on an old wooden board via Shutterstock

    Le diete dimagranti a base di proteine sono considerate quelle più efficaci, infatti hanno rapidamente raggiunto un grande successo anche in Italia. Si basano sul principio che, per perdere il grasso – e dunque il peso – aumentando al contempo la massa muscolare magra, sia necessario prediligere cibi ricchi di proteine, limitando l’assunzione di grassi insani e di carboidrati, senza tuttavia escluderli completamente. Per tale motivo si dovrebbe comporre un menu quotidiano ricco di:

  • alimenti di origine animale, come carni, pollame, pesce, crostacei, uova, latticini e formaggi a basso contenuto di grassi;
  • alimenti di origine vegetale, come legumi, frutta, verdura, tuberi, funghi, radici e soia.
  • Le proteine aiutano a dimagrire poiché alleviano molto il senso di fame, donano energia all’organismo, fanno avvertire meno la stanchezza generale e sviluppano i muscoli. Scegliere dunque un menu proteico ipocalorico, ideale per coloro che desiderano un dimagrimento rapido ma efficace.

    Woman with bathroom scale and measuring tape / diet via Shutterstock

    Chi non ha mai sentito nominare la dieta a zona? È infatti considerato come uno dei migliori programmi dimagranti in assoluto poiché, oltre ad aiutare a raggiungere facilmente i propri obiettivi di peso, è potenzialmente in grado di combattere l’insorgenza di malattie cardiovascolare, diabete e malattie auto-immuni. Ideata nel 1995 dal dottor Barry Sears, la dieta a zona propone un’alimentazione povera di calorie e di glucidi. L’apporto nutrizionale quotidiano dovrebbe essere pari al 40% di glucidi, 30% di proteine e 30% di grassi buoni, da dividere in tre pasti principali e due spuntini d’intermezzo.

    Tutti i cibi vanno pesati e vi sono degli alimenti ben precisi da limitare molto o da evitare del tutto, ovvero carni grasse, uova intere (meglio solo l’albume), salumi e formaggi a pasta dura, ma anche burro, panna, dolci, zuccheri, patate, carote, rape, zucca, mais, banane, cereali, frutta secca e succhi di frutta. Il menu tipo dovrebbe prevedere tre porzioni di proteine, tre di glucidi e tre di lipidi a ogni pasto, nonché due spuntini proteici:

  • Colazione: una fetta di pane integrale con 60g di formaggio fresco, 2 tuorli d’uovo, 1 cucchiaino di olio di oliva e un kiwi;
  • spuntino: yogurt magro e una noce;
  • pranzo: 90g di tonno, 250g di spinaci e un panino integrale;
  • spuntino: 30g di formaggi e una fetta di pane integrale;
  • cena: 90g di carne bianca, un po’ di purè di patate condito con un cucchiaino di olio di oliva, un cetriolo e 60g di lenticchie.
  • Secondo l’ideatore della dieta a zona, seguirla dovrebbe garantire in una sola settimana un dimagrimento di circa 1,5 chilogrammi.

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    15 trucchi per dimagrire velocemente e fare pace con lo specchio: tutto ciò che dovete sapere per instaurare una relazione sana e salutare con il vostro corpo.

    A parte le vere e proprie diete dimagranti, studiate e messe a punto con un dietologo, esistono una serie di accorgimenti e trucchetti “fai da te” che ci possono aiutare a perdere peso velocemente, soprattutto in estate quando la necessità di aver un corpo più snello può diventare una necessità incombente.

    Chi, perciò, non si è preparato per tempo alla prova costume e ha bisogno di perdere 2-3 chili, velocemente su pancia, fianchi e cosce, può adottare qualche strategia fast per smaltire il peso in fretta. Non illudiamoci però, che che la formula “in fretta” equivalga alla formula “senza sacrifici”!

    Per perdere i chili superflui velocemente, infatti, bisogna accettare almeno due condizioni:

    Certo, se non state praticando già dell’attività fisica, non dovrete diventare degli sportivi, ma una camminata veloce, duna corsetta ogni tanto o una nuotata in piscina, ogni settimana, potranno fare già tantissimo nello smaltimento del peso e nella tonificazione veloce.

    Passiamo, ora, a vedere quali sono i principi di base che supportano una stategia dimagrante vincente e per perdere peso senza correre rischi:

  • Decidete il tempo in cui volete perdere i vostri chili di troppo con saggezza.
  • Non puntate solo sui chili ma anche sulla ritenzione idrica, la tonicità e la perdita di centimetri. A volte, pur non perdendo troppo peso, si possono semplicemente perdere centimetri di gonfiore. Dipende dai casi.
  • Prevenite gli “attacchi di fame” da privazioni eccessive e stanchezza. Riposare e avere una vita sana ed equilibrata, permette di essere più “centrati” e vigili sulla propria dieta.
  • Seguite e rispettate le regole che vi siete date senza cambiarle in corso d’opera.
  • Non rinunciate al piace di mangiare… ma poco e sano.
  • come faccio a dimagrire la pancia

    Gli adipociti sono i sacchi di grasso che si formano a gran velocità durante il primo anno di età, continuando ad aumentare in modo costante durante i successivi anni di età, fino all’adolescenza. Funzionano come veri e propri contenitori: quando ingrassiamo si riempiono, quando dimagriamo si svuotano. La rapidità nel formarsi nei primi anni di età ha permesso di teorizzare che il sovrappeso possa dipendere principalmente da una cattiva alimentazione durante l’infanzia.

    Le cause del nostro ingrassare sono principalmente 2:

    Aumento del numero degli adipociti

    Durante l’infanzia e l’adolescenza cresce più del normale, fornendoci un numero di “sacchi” di grasso più alto del normale.

    Aumento del volume delle cellule

    In questo caso, anche se il numero degli adipociti è nella norma, la loro capienza è maggiore e di conseguenza possono accumulare più massa rispetto alla norma.

    Queste due possibilità non si escludono a vicenda, anzi, molto spesso viaggiano di pari passo. Una buona alimentazione durante l’infanzia, però, sembra essere un buon fattore per ridurre le possibilità di obesità nell’età adulta, pur non escludendo la possibilità di sovrappeso anche grave.

    Esistono due distinte tipologie di grasso: Sottocutaneo e Viscerale. Il grasso sottocutaneo è il responsabile del nostro sovrappeso e si deposita principalmente nelle zone inferiori del corpo e nella fascia addominale alta, appena al di sotto della pelle (ipoderma). Il grasso viscerale è invece depositato tra gli organi interni e conosciuto anche con il nome di grasso addominale profondo.

    Grasso generalizzato e grasso localizzato

    Bisogna fare un’ulteriore categorizzazione delle tipologie di grasso: il grasso generalizzato e il grasso localizzato. Come si può facilmente intuire, questa categorizzazione è legata alla posizione dei depositi di grasso nel nostro corpo (e nella nostra silhouette). Grasso generalizzato: è una condizione più frequente nei giovani, il grasso è distribuito in tutto il corpo, facendo apparire la persona robusta ma non particolarmente grassa.

    Conoscere il grasso ci permette di trovare risposte alla domanda che spesso ci poniamo: come bruciare il grasso in eccesso? In effetti ci sono molti modi per combattere i depositi lipidici e ritornare in forma, anche in meno tempo del previsto. Per prima cosa bisogna capire come funziona il nostro organismo e come utilizza questi depositi.

    La prima funzione del grasso è quella di fornire energia al nostro organismo. Infatti le molecole di grasso generano grandi quantità di energia quando ossidate, circa 9kcal (il doppio rispetto a proteine e carboidrati).

    La seconda funzione è quella di riserva energetica: le reserve di grassi sono pressoché illimitate e permettono di avere energia anche in caso di digiuno.

    Inoltre il grasso è fondamentale per il metabolismo cellulare, ed è un element antiossidante nel nostro corpo, oltre al fatto di proteggere gli organi interni e mantenerli nella loro posizione.

    Il grasso viene bruciato sostanzialmente in 3 fasi: a riposo, in fase di attività e durante la termogenesi.

    A Riposo: questa fase è conosciuta con il nome di metabolismo basale, ovvero la quantità di energia che viene utilizzata in condizione di neutralità termica, da un essere sveglio ma in stato di rilassamento fisico e psichico. Si tratta della spesa minima di energia per rimanere svegli e mantenere le funzioni vitali attive. Per rendere il metabolismo più veloce e quindi in grado di bruciare più adipe, esistono appositi cibi e acceleratori di metabolismo.

    In fase di attività: si tratta del fabbisogno energetico in fase di attività fisica. Le energie necessarie vengono prese anche dai depositi di grasso che accumuliamo. Per questo motive, fare attività fisica è uno dei migliori modi per bruciare grassi: più energia necessita il nostro corpo, più ne prenderà dalle nostre riserve, come fosse un carburante.

    Termogenesi: la termogenesi è determinata dall’effetto termico che gli alimenti hanno sul nostro organismo. L’assunzione di cibo produce calore in eccesso rispetto al metabolismo basale e porta a bruciare grassi. Questo processo merita un approfondimento a parte, perché è fondamentale per il nostro obiettivo.

    Quando si parla di Termogenesi indotta, ci si riferisce all’energia che il nostro organismo impiega ogni volta che assumiamo del cibo. La termogenesi può costituire una spesa energetica di circa il 10%. L’energia è spesa per i vari processi legati alla nutrizione, come la digestione. Il fatto di bruciare calorie durante i pasti è dietro al motivo per il quale spesso gli esperti consigliano di fare molti pasti al giorno ma frugali.

    I cibi termogenici sono quei cibi che per composizione, richiedono un maggior impegno da parte dell’organismo per essere assimilati e che di conseguenza, stimolano una maggior termogenesi. I cibi ricchi in proteine e carboidrati sono quelli che richiedono un maggiore sforzo da parte del nostro organismo (nel caso delle proteine circa il 30% delle calorie sono sfruttate per metabolizzarle, mentre i carboidrati richiedono fino al 10%).

    Gli integratori termogenici agiscono direttamente sulle funzioni metaboliche, aumentando la temperatura corporea, e di conseguenza sul consumo di calorie. Questi possono essere di due tipi: naturali e farmacologici.

    Garcinia Cambogia è l’integratore termogenico naturale per eccellenza, in quanto agisce sugli zuccheri per far sì che vengano utilizzati velocemente nel processo metabolico.

    Un altro integratore termogenico particolarmente apprezzato è il CLA, acido linoleico coniugato, che contrasta il grasso corporeo senza però intaccare la massa magra: per questo motivo il CLA è il termogenico più utilizzato da chi fa body building.

    Quando si parla di dieta bruciagrassi non ci si riferisce ad una specifica scheda alimentare, ma ad una serie di accortezze che mirino a bruciare grassi per ottenere una migliore linea. Il primo step per comporre la propria dieta brucia grassi è quella di selezionare attentamente i cibi da includere.

    Quali sono gli Alimenti Brucia Grassi:

    Visti gli alimenti brucia grassi che possiamo utilizzare, passiamo al costruire una dieta brucia grassi strutturata fornendo l’esempio di una giornata tipo:

  • Colazione: Caffè (amaro) più uno yogurt magro con cereali integrali o una fetta biscottata integrale con un velo di marmellata di arance amare.
  • Spuntino di metà mattina: Yogurt magro (se non l’hai già mangiato la mattina) oppure 4 mandorle.
  • Pranzo: Insalata verde con quinoa, tonno al naturale o bresaola. Aggiungi 50g di pane integrale se non hai mangiato la fetta biscottata la mattina.
  • Spuntino di metà pomeriggio: Un quarto di ananas o 2 Kiwi.
  • dieta igiene naturale

    Certo, le prime settimane perderesti tanti chili. Però il tuo metabolismo si abbasserebbe sino al punto da far entrare il tuo corpo quasi in letargo.

    Quando il tuo metabolismo si abbassa il tuo corpo consuma meno calorie, quindi devi mangiare ancora meno se vuoi continuare a perdere peso o anche solo mantenere il peso forma.

    Tutto ciò va contro gli obiettivi di un regime alimentare sano che garantisca, a parte l’ottenimento del tuo peso forma, più energia e un senso di benessere fisico e psicologico.

    Inoltre una dieta che ci priva di quasi tutti i piaceri della vita (zuccheri, alcool, pasta, pizza, formaggio; praticamente mancano solo il sesso, il calcio e i concerti di Battiato) non sarebbe sostenibile dal punto di vista psicologico.

    Chi si sottomette a una dieta di questo tipo spesso perde una quantità enorme di peso nel primo periodo (sopratutto liquidi), poi si scoccia, molla tutto e ingrassa più di prima (le cosiddette diete yo yo).

    Lo scopo di quest’articolo è invece quello d’illustrare un regime alimentare sostenibile nel lungo periodo.

    Questo è la soluzione proposta da Tim Ferriss su “Quattro ore alla settimana per il tuo corpo”.

    Non stiamo qui a disquisire chi ha inventato questa variante. Francamente me n’infischio. Il merito di Tim Ferriss è stato quello di averla resa celebre.

    Si tratta di seguire la dieta primitiva per sei giorni a settimana in modo da potersi abbuffare il settimo giorno, in cui tutto è permesso.

    Io ad esempio il venerdì pranzavo con pizza gigante, patatine fritte e coca cola, mangiavo un gelato di pomeriggio e ripetevo la pizza con contorno a cena condita con birre varie. Ma c’è gente che fa molto peggio di me.

    Il fatto di abbuffarsi un giorno a settimana comporta, a patto di seguire la dieta gli altri sei giorni, due vantaggi fondamentali:

  • La botta settimanale di calorie che segue l’abbuffata impedisce al nostro metabolismo di abbassarsi. Mantenere un metabolismo alto è la chiave per bruciare il maggior numero di calorie possibili (anche mentre si dorme). Quindi paradossalmente abbuffarsi un giorno a settimana aiuta a perdere peso.
  • Psicologicamente, sapere che il venerdì (o qualsiasi altro giorno tu decida di abbuffarti) puoi mangiare tutto quello che vuoi ti aiuta a rispettare la dieta durante la settimana. Ecco perché questo tipo di regime alimentare può essere sostenuto anche a lungo termine (al contrario delle diete yo yo che ti privano di ogni piacere).
  • A parte il giorno dell’abbuffata, puoi mangiare carboidrati bianchi (ad esempio una pizza o un bel piatto di pasta) anche subito dopo aver praticato sport a livello intenso (ad esempio un’ora di pesi, camminare mezz’ora non conta!).

    Ci sono due problemi che attanagliano gli italiani che iniziano questo tipo di dieta. Il primo è:

    Personalmente ho passato due anni a mangiare un uovo strapazzato con broccoli e fagiolini al vapore cotti la notte prima. Il tutto cucinato in un wok in acciaio. Ma capisco che non tutti hanno voglia di preparare qualcosa di simile ogni mattina.

    Un uovo bollito e una manciata di mandorle vanno bene lo stesso.

    Chi sostiene che “io di mattina non posso mangiare salato, ho bisogno di dolce,” probabilmente non ha mai provato niente di diverso. Anch’io ho mangiato latte e cereali per anni ma non ho avuto nessun problema a cambiare.

    A chi dice che proprio non può farcela io rispondo di provare per una settimana. Potrebbe anche piacerti ; )

    Se poi sei troppo testardo per fare un tentativo, piuttosto che abbandonare in partenza potresti mangiare uno yogurt (senza zucchero, al massimo con un cucchiaino di miele) e una banana. E’ quello che mangio io quando viaggio e non ho la possibilità di preparare niente di meglio.

    Non è il massimo ma sicuramente molto meglio dei cereali o dei biscotti del Mulino Bianco.

    L’altro problema comune è quello di “avere sempre fame.” Questo succede perché la gente non ha idea di dove provengano le calorie che mangia.

    Facciamo un corso accelerato. Un bel piatto di riso ha più di 500 calorie mentre un piatto di lattuga è sicuramente sotto le 100 calorie. E’ chiaro che se si rinuncia ai carboidrati bianchi bisogna supplire con qualcos’altro.

    La chiave sono i legumi (fagioli, ceci, lenticchie), le noci e le mandorle, che garantiscono un contenuto calorico elevato e nel contempo garantiscono un apporto di carboidrati ben più sani – in quanto ricchi di fibre – di quelli che ci può garantire un piatto di riso o pasta, che sono altamente raffinati e poveri di fibra.

    Chi al momento si trova 30 Kg sovrappeso non dovrebbe preoccuparsi troppo nel senso che i primi chili sono i più facili da smaltire. In casi del genere è possibile perdere anche 10 Kg durante il primo mese (a patto di seguire le regole che ho spiegato nella sezione precedente).

    La fase più difficile (e tediosa) è l’ultima, quella che consente di passare dal 20% al 10% di grasso corporeo e che, per intenderci, ti consente di avere i muscoli addominali in bella vista.

    Ma questo non è qualcosa che interessa tutti. La maggior parte della gente vorrebbe solo perdere i chili di troppo, stare bene con se stessa e non correre inutili rischi di salute.

    Personalmente, nel 2011 ero in vena di esperimenti e dopo i primi tre mesi avevo ormai raggiunto i risultati che mi ero prefissato (addominali in vista) e decisi di reinserire la frutta (che contiene zuccheri quindi secondo Tim Ferriss sarebbe da evitare): arance, mele, manghi, melone e anguria.

    Nei tre mesi successivi ho continuato a perdere peso sino a raggiungere, il 26 Agosto 2011, 65.3 Kg. A questo punto potevo chiaramente vedere le vene solcare il mio addome. Ne ho concluso che, nonostante quello che dica Tim Ferriss, mangiare frutta in maniera moderata non impedisce di continuare a perdere peso.

    Un tipico pasto colombiano…

    A settembre 2011 passai un mese in Colombia, dove mangiai una quantità abnorme di frutta, formaggio, patate e mais.

    Mi aspettavo di ingrassare almeno cinque chili e invece, anche grazie al fatto che riuscii ad andare in palestra una volta a settimana, al mio ritorno pesavo solo 66 Kg.

    La mia conclusione è che, una volta raggiunto il peso forma e a patto di fare sport in maniera regolare, non è necessario seguire la dieta proposta da Tim Ferriss per mantenere il peso forma (ed evitare quindi l’effetto yo yo).

    La chiave è quella di evitare cibi processati e zuccheri almeno sei giorni a settimana e limitare pane e pasta (magari solo a cena).

    Il vero problema secondo me non sono poi neanche la pizza e la pasta, bensì i cibi processati quali biscotti, hamburger in stile McDonald, patatine fritte in olio di infima qualità o bibite gasate.

    Ecco, il solo atto di tagliare tutte queste porcherie almeno sei giorni a settimana t’impedirebbe di ingrassare e probabilmente ti farebbe anche perdere qualche chilo.

    Chiaramente se continui a ingurgitare tortellini a pranzo e a cena non puoi pretendere di arrivare al 10% di grasso corporeo, però potresti sicuramente ottenere una forma fisica decente.

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    El Menú diario (que debes seguir durante varios días todos los días de la semana para que surta efecto) que proponemos para hacer la dieta proteica Cormillot (aunque tu siempre puede modificarlo y amoldarlo a tus gustos y necesidades) es el siguiente.

    Si quieres seguir este tipo de dieta día por día sigue este menú personalizado:

    Empezamos la dieta cormillot por la comida más importante del día (según diversos estudios de 2015 de varias universidades estadounidenses), como es el desayuno, y es por donde vamos a empezar a adelgazar. Recuerda que debes hacer un buen desayuno que te cargue las pilas para todo el día, nada de ingerir pocos alimentos porque a lo largo del día acabarás comiendo más por culpa de pasar hambre.

    1 Tostada de pan de salvado o gluten con 1 cucharada de queso blanco desnatado

    1 Yogur desnatado o 1 flan light o 1 mousse light

    1 Porción de queso magro, con sal pimienta y albahaca

    1 Gelatina light con 2 cucharadas de queso blanco desnatado

    1 Tostada de pan de salvado con 1 cucharada de queso blanco desnatado

    1 Yogur desnatado o descremado o 1 flan light o 1 mousse light

    2 Filetes de pescado o 1/4 de pollo sin piel o una porción de carne roja magra (proteínas necesarias para el día)

    1 Gelatina light licuada con yogur desnatado o descremado

    Con esto acabamos el menu de la dieta proteica dia por dia e intenta seguirla lo mejor posible y verás los resultados en poco tiempo.

    1 cucharada sopera de queso blanco light y 2 cucharaditas de semillas de sésamo, girasol o lino

    1 porción de pollo (pechuga) grillé al limón

    1 porción de ensalada de lechuga, tomate y zanahoria rallada con aceite, vinagre o zumo de limón

    1 porción de aspic de frutas (gelatina diet con trocitos de frutas)

    1 sándwich de pan de salvado o integral tostado con queso magro gratinado y 2 fetas de fiambre de pavo

    1 porción de ñoquis con salsa de tomate natural y especias

    1 porción de ensalada de hortalizas mixtas con mayonesa diet, vinagre o limón

    1 porción de macedonia de kiwi, naranja con queso blanco desnatado

    1 vaso de chocolatada light (leche desnatada con 2 cucharaditas. de cacao amargo y edulcorante)

    4 tostaditas de pan francés con de mermelada diet

    1 taza de ensalada de frutas con queso blanco

    1 porción de ensalada a elección con de aceite de oliva y limón

    1tostado de pan árabe con queso light, tomate y mayonesa diet

    1omelette de espinaca o brócoli y queso untable light

    1 porción de ensalada a elección con aceite de oliva y limón

    2 galletas de arroz integral dulces diet con queso blanco

    1 ensalada mixta (abundante) con vinagre o limón

    2 pizzetas de pan de salvado con tomate y queso fresco light

    Budín tricolor (calabaza, arroz integral y espinacas)

    1 porción de ensalada de lechuga, tomate y zanahoria rallada y con aceite, vinagre o limón

    2 tostadas de pan integral con queso blanco diet y ralladura de naranja o limón