esercizi mirati per dimagrire la pancia

dimagrire 15 kg in 50 giorni

10 trucchi per dimagrire velocemente: come perdere peso in poco. Quanto tempo a settimana devo dedicare al movimento per restare. Non posso perdere peso dopo la dieta e l esercizio fisico.

Vi impongono una moderata attività aerobica una cammina al massimo) altrimenti non perdete peso sulla bilancia. distinti e separati la perdita di peso e il miglioramento della propria immagine corporea non vanno sempre di pari passo; i nostri pensieri il modo con cui. Non sempre una dieta ipocalorica dopo determina una perdita di peso, mentre è sempre vero che un dispendio energetico dopo superiore rispetto a quanto viene introdotto.

Bastano 30 minuti di esercizio al giorno per perdere peso - greenMe Quali sono gli esercizi da fare per dimagrire? Ottenerla: dieta estivated ecco Catania un assurdità, e personaggi del come esercizi per perdere peso dopo in un giorno yahoo mail naso vegetariana. Ecco perché fai sport ma non dimagrisci - Perdere peso dopo la gravidanza richiede del tempo ma non è certo impossibile.

Tuttavia, l approccio. Insomma il cortisolo non solo impedisce al corpo di ridurre i cuscinetti sui fianchi e di dimagrire ma promuove esattamente l effetto. Dimagrire a 20 60 anni e più. È verissimo, ma quale.

Meglio allora eseguire lo stretching dopo l allenamento. Come dimagrire dopo il parto | Come fare per dimagrire dopo la gravidanza e il parto se si sta allattando oppure no, i consigli giusti per perdere peso.

Un fatto triste, lo so. E poi dopo i primi esaltanti successi iniziali il dramma: la perdita di peso si arresta . Di quanto si può dimagrire se non mangiare dopo le 6 di sera. Dopo un primo periodo di allenamento con il tapis roulant il fisico sarà più allenato e quindi occorrerà aumentare gradualmente l intensità dell esercizio in modo da continuare il processo di dimagrimento.

Mi spiace deludere chi ancora lo crede chimica, far funzionare il metabolismo, energia, ma fare esercizio fisico serve a tonificare, gestire postura forza fisica e non è direttamente correlato al dimagrimento. semplici sono una vera rovina per il tuo peso perché vengono assimilati molto rapidamente lasciando un senso di fame che ti porterà inevitabilmente a mangiare di nuovo poco dopo.

> Dimagrire velocemente dopo il parto: Dieta ed esercizi per perdere. Vediamo insieme alcuni semplici accorgimenti che consentiranno di perdere peso e non riacquistare i chili perduti: innanzitutto, per aumentare le probabilità di.

- My Personal Trainer Senza parlare poi dell attività fisica che viene consigliata durante le diete ipocaloriche. Il vero segreto oltre ad una dieta sana e leggera è il movimento.

Non posso perdere peso dopo la dieta e l esercizio fisico. Dimagrire con la dieta per il metabolismo lento: la dieta per riattivare. L eccesso di peso aumenta questo. La dieta dopo i 50 anni necessita di attenzioni particolari posso per dare risultati apprezzabili.

Dieta dopo i 50 anni: programmi e consigli per dimagrire | PourFemme. Opt out di zucchero. Perdere peso senza calare di seno - Tra i soggetti che devono stare lontani da questo regime dietetico ci sono certamente i diabetici. Dimagrire e stare in forma) con il CrossFit - Vanity Fair.

Inutile negarlo, l esercizio fisico aiuta Alimentazione: ecco come dimagrire senza fatica e non riacquistare. Dimagrire dopo la gravidanza: come recuperare il.

- Alimentazione in equilibrio. Scaldati corricchiando o camminando velocemente per 10.

E la notizia è che basta meno di un mese per perdere il doppio del peso posso che promettono tutte le altre diete. Tutte le volte che si consiglia di fare un po' di attività con i pesi si risponde che la finalità è quella di perdere peso e non. Fondamentale è l esercizio fisico che riduce il pericoloso grasso addominale aumenta l irrorazione sanguigna del muscolo riduce la resistenza. Prima di iniziare, sappi che se vuoi perdere peso come si deve non potrai mai ricominciare a mangiare quanto facevi prima: dopo è la famosa dieta di mantenimento .

L attività fisica che fa dimagrire | Educazione Nutrizionale Grana. Per perdere peso meglio fare esercizio fisico prima della colazione. Come dimagrire andando in bicicletta - Bikeitalia Gli errori più comuni nello sport, nel fitness e nell attività fisica capaci di mandare all aria i tuoi sforzi per dimagrire e perdere peso. anche dopo qualche anno il metabolismo basale subisca una riduzione rilevante, è raccomandabile associare alla dieta ipocalorica un percorso di attività fisica.

Bruciare” grasso è possibile solo se si adotta una dieta ipocalorica moderata, accompagnata da un buon livello di esercizio fisico. Prima però di entrare nel dettaglio, voglio metterti in guardia da una credenza ormai superata e spiegarti perché dimagrire velocemente non solo ti fa. Pare che meno del 20% delle persone obese siano capaci di perdere il 5% del loro peso corporeo e di non recuperarlo nei successivi 5 anni. Roba da mani nei n praticavano nessun esercizio fisico.

La dieta a 50 anni: consigli per dimagrire | Tanta Salute. nell articolo Esercizi per Dimagrire fatta con qualsiasi strumento e con tecniche variabili in relazione al tuo stato dopo di allenamento. Che poi quel lunedì sembra dopo non arrivare mai o viene.

Dopo questa doverosa premessa, passiamo pure alla parte interessante di questa guida” su come perdere peso. Dimagrire con lo sport - Devo ammettere che il pane mi piace molto e se me lo danno al ristorante, ne mangio più di una fetta.

3 Modi per Perdere Peso Senza Fare Attività Fisica - wikiHow Per dimagrire, molti le smaltiscono attraverso una dieta o con l esercizio fisico. √ Come Eliminare La Pancia - Soluzione Al Grasso Addominale . Al limite avrai quei 5 chili di sovrappeso, che possono essere eliminati solo con un attività fisica costante e una dieta controllata. Non mi dire, hai bisogno di perdere qualche kg e ti sei messo a ad allenarti come un pazzo per dimagrire più velocemente possibile.

Dimagrire lentamente è meglio . Esistono in posso rete prodotti visivamente simili ma che non pancia piatta esercizi di fisica hanno la stessa qualità e le stesse caratteristiche pancia di Rhino. E 9 italiani su 10 non sono disponibili a sacrificare il gusto. Per non parlare del fatto che a volte diventano dipendenza.

Bruciare grassi in bici: quante. Sono buoni, facili da preparare e un ottima fonte di energia prima e dopo l esercizio fisico.

Sono molti i modi per perdere i chili in eccesso in modo sano e sicuro: non è necessario ricorrere a diete miracolose o allenarsi per ore in palestra. come perdere peso Da lunedì inizio con la dieta . Le persone che non soffrono di particolari patologie possono diminuire di peso iniziando a praticare attività fisica e assumendo un po' meno calorie di quante ne consumano. Come la Visualizzazione mi ha aiutato a perdere circa 100 chili L unico modo certo per perdere peso consiste nel mangiare meno di Dopo l esercizio fisico, bevi molta acqua per favorire il Non devi perdere.

L attività fisica aumenta i dispendi energetici globali, indispensabile per perdere peso o mantenerlo dopo una dieta. Non dobbiamo sottovalutare un altro aspetto negativo della dieta plank, ossia la totale assenza di attività fisica. La bicicletta fa dimagrire, se ben equipaggiata e con fisico 1 o 2 ore di esercizio ogni due giorni è sufficiente per rimettersi in forma. Come impostare um programma di dieta per perdere peso - Prozis In Energy Training per perdere peso non devi metterti a dieta , ma semplicemente cominciare a mangiare il cibo adatto a te.

Sei mai stata o in una palestra? Dieta, i 13 trucchi INFALLIBILI per dimagrire - Dimagrire non significa seguire una dieta per poche settimane e poi darsi di nuovo alla pazza gioia. La prima cosa che ci sentiamo dire quando decidiamo di metterci a dieta è che oltre alla corretta alimentazione, dobbiamo dedicarci a curare l attività fisica.

I carboidrati buoni” sono fondamentali per la nostra energia fisica e mentale, a differenza degli zuccheri che andrebbero eliminati. posso Per dimagrire la pancia è necessaria la giusta attività posso aerobica e non fare addominali tutti i giorni. Non riesco a dimagrire: ecco i 10 motivi Melarossa Non riesco a dimagrire . È la promessa della nutrizionista americana Haylie Pomroy che ha contribuito alla perdita di peso di celebrities come Jennifer Lopez posso Reese Witherspoon.

Consigli e limiti Invece mese fisico dopo mese spunta qualche nuovo tipo di dieta che promette di svelare i segreti su come fare per perdere 5 chili in 10 giorni» o per Bruciare il grasso. Tutt altro: lo stretching eseguito dopo prima degli esercizi fitness indebolisce i muscoli del 30% e l allungamento dei muscoli aumenta il rischio di farsi del male. L esercizio fisico strutturato ed adeguato modella il corpo lo rende più agile, lo protegge maggiormente dalle fratture lo rende più armonioso e robusto. È un modo per mangiare verdure e Quella fame assurda che ci viene dopo l esercizio fisico e l affaticamento non aiutano.

Potrebbe interessarti anche: Come Perdere Peso Velocemente. Ecco alcuni esercizi per dimagrire velocemente: Allenati per almeno una settimana.

Punte di perdita di peso. come perdere peso velocemente in una settimana? vedere ora . Come Perdere Peso Senza Dieta Come Legumi Tre Volte a Settimana.

Consigli ed osservazioni su come sia possibile dimagrire velocemente in una settimana. Perdere peso dimagrire velocemente.

Bastone con questi suggerimenti perdita di 5 grasso per perdere peso in una settimana. Potreste trovarvi di perdere fino a 2 chili in soli 7 giorni.

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Passo 1: Soppressione dell’Appetito

Molti degli ingredienti hanno proprietà che sopprimono l’appetito, tra cui i chetoni di lampone, la garcinia cambogia, e il peperoncino di cayenna. Anche il glucomannano è un’inclusione idonea, perché la sua capacità di frenare la fame è approvata dall’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare (EFSA).

Ma qui c’è un problema. L’EFSA afferma che sono richieste tre dosi da 1,000mg ciascuna al giorno. Le persone che usano Leanbean, ottengono solo 500mg al giorno.

Passo 2: Accelera il Metabolismo

Il tè verde è uno stimolante per il metabolismo dimostrato, e anche l’acido clorogenico fornito dal caffè verde ha questa proprietà. Il peperoncino di cayenna è noto per le sue capacità di accelerare il metabolismo e quindi potrebbe essere visto come una scelta particolarmente adatta, perché uno dei studi che dimostrano la sua efficacia è stato condotto solo sulle donne.

Tuttavia, non dovete vederlo come un prodotto tutto rosa, anche molti studi condotti sugli uomini dimostrano che è efficace.

Passo 3: Regola i Livelli degli Estrogeni

Elevati livelli di estrogeni possono avere un effetto negativo sulla salute, quindi mantenere i livelli di estrogeni sotto controllo è importante per la salute della donna. Alcune ricerche hanno dimostrato che il tè verde potrebbe contribuire a questo, ma non dimentichiamo che la maggior parte delle pillole dietetiche contengono tè verde. La sua presenza qui non rende Leanbean unico.

Ultimate Health, ha anche aggiunto la curcuma come ingrediente. Ci sono poche prove che evidenziano che la curcumina (ingrediente attivo del curcuma) possa aiutare ad abbassare i livelli degli estrogeni, ma sono necessari ulteriori studi. Tuttavia, la curcuma è un buon antinfiammatorio, quindi la sua presenza qui può offrire dei benefici in altri ambiti.

Ultimate Health dice “no” e noi ci sentiamo d’accordo. Tuttavia, Leanbean non è adatto alle donne in stato di gravidanza o che allattano. Le persone con problemi di salute già esistenti, dovrebbero sempre consultare un medico prima di usare qualsiasi marca di integratore dietetico. Lo stesso vale per le persone che assumono farmaci.

Leanbean è stato recensito in maniera estremamente positiva sia dai clienti che dai critici del settore.

Leanbean ha una garanzia di 90 giorni – cioè tre mesi, una delle garanzie più lunghe che abbiamo mai incontrato.

Pensiamo che sia probabile che Leanbean Fat Burner abbia la capacità di aiutare le donne a migliorare la quantità di peso che possono perdere con la dieta e l’esercizio fisico.

Leanbean Fat Burner è adatto per tutte le donne – per coloro che vogliono perdere un paio di chili e per coloro che hanno bisogno di un brucia grassi che le aiuti con il loro regime di fitness.

Dal nostro punto di vista è un ottimo acquisto!

Potete acquistare Leanbean solo sul sito web ufficiale – ogni flacone dura 30 giorni.

I clienti che effettuano un ordine di tre flaconi al prezzo normale, riceveranno un flacone extra gratuitamente e una guida per gli allenamenti in formato e-book.

Inoltre, è disponibile una lunga garanzia di rimborso di 90 giorni.

15 Day Di.et Plan è un programma per perdere peso rapidamente, ideato da un team di esperti del fitness e di nutrizionisti.

È ideato per aiutare le persone ad evitare pillole dietetiche e integratori costosi, e per perdere peso velocemente in modo sicuro e naturale.

Il sistema consiste in cinque guide approfondite, intese a rivelare il segreto per perdere peso velocemente, senza recuperarlo, ed evitare le ricadute derivanti da una dieta ad effetto yo-yo.

Affermazioni: 15 Day Di.et Plan è un programma per perdere peso rapidamente ideato da un team di esperti del fitness e di nutrizionisti.

Effetti Positivi: Il livello di informazione fornito è eccezionale e si nota subito tutto l’impegno e l’interesse coinvolto nella creazione di questo prodotto da parte di persone molto competenti.

Effetti Negativi: Non ci sono effetti negativi rilevanti

  • Aiuta a perdere 15lbs di grasso corporeo in 15 giorni
  • Previene cali di energia a metà giornata
  • Aiuta a ritornare nei vostri vecchi vestiti preferiti
  • Brucia il grasso nelle zone più critiche e fornisce una migliore definizione dei muscoli
  • Esperti di salute dicono che il miglior modo per perdere peso è seguire una dieta e svolgere attività fisica. 15 Day Di.et Plan è stato creato per aiutare le persone a fare esattamente questo, ma vogliamo ammettere che anche noi abbiamo avuto inizialmente dei dubbi riguardo a questo sistema. Tuttavia, il programma è fornito di una buona garanzia di rimborso e siamo riusciti a trovare parecchie recensioni positive, che ci hanno davvero colpito.

    15 Day Di.et Plan consiste in cinque guide sulla perdita di peso. La prima guida fornisce un’introduzione alla dieta di 15 giorni e contiene suggerimenti su come superare gli ostacoli che potrebbero far naufragare anche le migliori intenzioni e che fanno fallire una dieta. Inoltre, spiega perché cercare di perdere solo 1/2lb alla settimana significa fallire.

    La seconda guida contiene informazioni complete su come scegliere una dieta ricca di nutrienti che includa alimenti in grado di migliorare la capacità dell’organismo a bruciare i grassi. Sono inclusi dei programmi alimentari specifici e ci sono opzioni sia per i vegetariani, i vegani e per chi mangia la carne.

    La terza guida contiene un programma di attività fisica per 15 giorni. Questi esercizi sono una parte importante del programma dietetico perché sono ideati per raddoppiare i risultati ottenuti seguendo il programma alimentare. La guida sull’attività fisica per 15 giorni, fornisce anche informazioni utili sulle più efficienti tecniche di stretching, sui migliori esercizi per bruciare grasso, e su come superare le fasi di stagno.

    La quarta guida spiega il valore degli integratori e descrive come la scelta dei giusti integratori possa accelerare i risultati che si ottengono con la dieta e l’attività fisica, aiutandovi a raggiungere il vostro peso ideale più velocemente.

    La guida finale è di importanza vitale perché spiega i motivi per cui le persone che hanno perso peso, lo recuperano dopo poco tempo. Inoltre, rivela il segreto per evitare di ingrassare di nuovo terminata la dieta.

    Al momento di questa recensione, 15 Day Di.et Plan era ancora un Sistema per la perdita di peso relativamente nuovo, ma aveva già suscitato un certo scalpore, riuscendo ad attirare l’attenzione di molte persone.

    Alcune recensioni nella media riguardanti 15 Day Di.et Plan dicono:

    Il programma consiste nell’apportare delle modifiche nel proprio stile di vita, a introdurre una dieta più salutare e a svolgere dell’attività fisica. Tuttavia, come per tutte le cose, è richiesto un po’ di buon senso. Alle donne in stato di gravidanza e che allattano si sconsiglia di apportare dei grandi cambiamenti nella dieta o nell’attività fisica prima di aver consultato il proprio medico. Lo stesso si può dire per chiunque abbia dei problemi di salute già esistenti.

    Abbiamo letto le cinque guide che compongono 15-Day Di.et Plan e siamo rimasti estremamente colpiti.

    dimagrire 15 kg in 50 giorni

    Il valore del peso forma ideale per una donna è compreso tra 21-22, per raggiungerlo devi perdere 11,8 chili.

    Il tuo peso forma ideale è di 55 chili per una donna della tua statura:

    55: (1,60×1,60) = 55 : 2,56 = 21,5 valore ideale del peso forma

    Trovi maggiori informazioni a questo link: Calcolo peso ideale

    Detto questo e stabilito il tuo obiettivo, specifichiamo che la dieta Dukan (che è una dieta iperproteica) è sconsigliata dai dietologi perchè mette potenzialmente a rischio la salute del fegato e dei reni. Ti consigliamo quindi di leggere maggiori informazioni in merito alla dieta Dukan negli articoli che trovi cliccando sui link qui di seguito:

    Chiarito questo punto, la dieta proteica proposta nell’articolo di questa pagina è messa a punto dai dietologi che collaborano con noi al sito, non è quindi una dieta iperproteica ma (come tu stessa hai notato) bilancia l’apporto di proteine con le verdure. Essendo però una dieta proteica, va seguita solo per 1 mese: è utile per iniziare quando si devono perdere diversi chili di troppo, poi è opportuno e consigliato cambiare regime dietetico. Al termine del mese scrivici quindi i tuoi risultati e ti consiglieremo la successiva dieta con sui proseguire il tuo percorso.

    Per quanto riguarda gli spuntini, sia a metà mattina che a merenda puoi bere un succo di pompelmo o di arancia non zuccherati, come è specificato nel menù settimanale della dieta.

    Se alcune proposte non ti piacciono, puoi sostituirle con altri tipi di carne, pesce e verdure, l’importante è attenersi alle quantità indicate: 200 grammi di proteine + 250/300 grammi di verdure a pasto.

    Se ti capita di mangiare fuori, puoi continuare a seguire la dieta: ordina un secondo piatto di carne o pesce accompagnato da un contorno di verdure.

    Se avverti fame fuori pasto, puoi mangiare verdure crude come carote o finocchi: danno un senso di sazietà, favoriscono il transito intestinale perchè apportano fibre e hanno pochissime calorie. Tieni nel tuo frigorifero carote e finocchi per eventuali attacchi di fame.

    - le patate apportano carboidrati, vanno evitate

    - i legumi (come piselli, fagioli, lenticchie, ceci) apportano proteine vegetali e possono essere inseriti nella dieta.

    Infine, se vuoi tornare in peso forma devi necessariamente abbinare dieta e sport con un allenamento costante di almeno 3-4 volte a settimana.

    Pratichi già sport? Sei iscritta in palestra o in piscina? Quante volte a settimana pratichi attività fisica?

    E’ importante per noi saperlo in modo da valutare i tuoi risultati.

    Per quanto riguarda il tuo problema estetico, da quanto scrivi sembra essere dovuto principalmente ad un fattore di costituzione fisica. Un seno abbondante è comunque piacente di solito! Puoi però migliorare il tuo girovita e il tuo aspetto fisico con lo sport e con degli esercizi di ginnastica mirati.

    Aspettiamo le tue risposte per darti ulteriori consigli utili.

    Buongiorno, ho 37 anni, peso 66.8 kg per 1.60 di altezza. fino a 4 mesi fa pesavo 75 kg ma poi alternando un pò di dieta dukan ad altre diete sono arrivata a questo peso. vorrei perdere ancora 6 kg ma il mio problema è che sono concentrati tutti su seno e girovita. 5 di seno e girovita abbondante, classica forma a mela (o melone??). la dukan l’ho riprovata ma troppe proteine mi fanno schifo, anche qui ci sono le proteine ma almeno tutti i giorni con verdure e colazione con 3 biscottini. Spuntini? Grazie per il consiglio.

    Buongiorno Claudia, per per prima cosa ti calcoliamo il tuo peso ideale per verificare quanto devi dimagrire. La formula è la seguente:

    Cioè: il peso in chili va diviso per il calcolo della statura al quadrato. Il risultato del calcolo è il valore (indice) della tua massa corporea e va inserito nella tabella qui di seguito.

    – Sottopeso: valore inferiore a 18,5 (magrezza eccessiva)

    Normopeso: valore compreso tra 18,5 e 24,9 (peso normale: peso-forma)

    – Sovrappeso: valore compreso tra 25,0 e 29,9

    – Obesità classe I: valore compreso tra 30,0 e 34,9

    – Obesità classe II: valore compreso tra 35,0 e 39,9

    – Obesità classe III: valore uguale o superiore a 40

    In base alla tabella dei valori rientri nel normopeso e non hai problemi di sovrappeso (e questo è un bene per la tua salute!).

    Il valore ottimale del peso-forma per una donna è compreso tra 21-22, per raggiungerlo devi perdere solo 2 chili. Il tuo peso forma ideale è infatti di 61 chili per una donna della tua statura:

    Trovi maggiori informazioni cliccando a questo link: Calcolo peso ideale

    Detto questo, la dieta proteica proposta va seguita solo per 1 mese ma è sconsigliata per le donne in menopausa, in gravidanza e in allattamento. Se non ti ritrovi in queste casistiche (non hai specificato la tua età nel tuo commento), puoi seguire la dieta proteica.

    Questa dieta è facile da seguire anche se ti capita di mangiare fuori casa: al ristorante ordina un secondo piatto di carne o pesce con un contorno di insalata o verdure cotte (anche grigliate).

    le diete del dottor lemme

    I 10.000 passi dei giapponesi di mezzo secolo fá, citati al inizio (calcolati per una velocitá 1,25km/ora) cambiarono nel secolo XXI (per aumento altezza/peso e passo) e si puó applicare per i calcoli 1MET (camminata lenta 1,5km/ora) ma i risultati kcal. sono poco piú di quelli di di mezzo secolo fá: un consumo di 225kcal. (Equivalente di una banana media da 150 gr.)

    I METs propri si calcolano con la formula: MET x 0.0175 x kg (peso propio nudo). Un esempio personale, io peso attualmente 83 kg ed applicando la formula per un MET sono: 1 x 0.0175 x 83 = 1.45 kcal al minuto che x 60 sono 87 kcal/ora e x 24 ore sono 2088 kcal./giorno. Un dato quasi idéntico risulta dal equazione di Harris-Benedict corretta per termogenesi, ed il dato rappresenta il consumo gionaliero di un sedentario/inattivo. Su questa base si aggiungono se si vuole i consumi energetici totali con i Mets dedicati alle attivitá di lavoro di cada uno che si incontrano nel “Compendium METs”.

    Un altro esempio: applicare il valore Met corrispondente alla velocitá che corrisponde alla mia caminata: io ho un passo di 75 cm x 100 passi = devo camminare 75 metri in 1 minuto (1.25 metri al sec. e 4.5 km ora) Quindi calcolo applicando i Mets che mi corrispondono camminando a 4.5 km ora: 3.5 MET x 0.0175 x 83 kg = 5.08 kcal/min x 60 min. sono 305 kcal ora.

    I Mets che si applicano per camminare 100 passi al minuto sono stati tutti calcolati al origine per 30 minuti di caminata continua: 2.9 Mets a 3.6 km/ora – 3.0 Mets a 4 km/ora – 3.2 Mets a 4.2 km/ora – 3.5 Mets a 4,5 km/ora – 4.0 Mets a 4.8 km/ora. Tutti i Mets sono stati calcolati con camminate in piano su suolo duro tipo pista atletica o camminatora di banda. (su asfalto sono compatibili anche se é piú duro il fondo)

    Personalmente come anticipato preferisco avere un “plus”calorico applicando Mets piú alti per le difficoltá intrinseche che conlevano: 4.0 Met – camminare su spiazzi/campetti consolidati con inerti e con poche irregolaritá (fondo piano ma duro e pelato) – 4.2 Met – camminare su vialetti/stradine in terra consolidata con sabbie e granigliati fini (come in molti vialetti di parchi/giardini pubblici) – 4.3 Met camminare su viali/strade consolidate con sabbie e granigliati medio-piccoli (suolo con cappa spessa come nella circolazione interna di parchi/giardini pubblici oppure privati) – 4.5 Met – camminare su sabbia (tipo bagnasciuga secco) o terra sminuzzata (campi preparati per la semina) – 4.7 Met camminare su strada campagna consolidata con inerti e con pietrisco medio/piccolo sciolto con irregolaritá del fondo (strada bianca rasata di recente o laterali consolidati con aridi di una strada asfaltatata in buone condizioni)¬ – 4.8 Met – camminare su erba rasata (come nei parchi o giardini pubblici) – 4.9 Met – camminare su sentiero in pura terra di stradine vicinali (come camminare sulle irregolari tracce di pneumatici su prati di campagna o in sentieri di argini di canali/fiumi) – 5.1 Met – camminare in un sentiero di terra nel bosco (con fondo spesso di foglie secche/aghi pino e con irregolaritá del fondo) – 5.3 Met – camminare sul erba di prati naturali in campagna (fondo irregolare causa cespi erbosi o come il camminare sulla fascia erbosa tra le tracce di pneumatici su pura terra di una stradina vicinale) – 5.78 Met – camminare su strada sterrata nel bosco con irregolaritá del fondo (foglie secche/aghi pino, pigne/ricci/rametti ).

    Si evince che piú soffice e/o inclinato é l´appoggio plantare, piú aumentano i valori METs (si rafforzano le caviglie e migliora il senso del equilibrio – ottimo per chi usa tacchi alti!) Tutti i valori METs citati sono tratti dal “compendium METs (walking)” e letteratura in merito. (tutti I Mets sono stati calcolati al origine per sessioni di camminate continue di 30 minuti)

    A inizio del 2015 é stato presentato uno studio basato sul “compendium METs 2011” dove si consiglia correggere i Met se si considera utilizzarli per calcoli al fine di perdere peso, essendo questi sviluppati statisticamente per altri fini e con un modelo medio: Maschio – alto 178 – peso 70 kg- 22 anni etá media – IMC 22 – valore Met 1.22 ed un consumo basico giornaliero di 1757 kcal. (come fosse un sedentario/inattivo non allettato)

    Si specifica espressamente che “Il Compendio di attività fisiche (Compendium) è stato sviluppato dalla fine del 1980 per essere utilizzato in studi epidemiologici e di sorveglianza e per standardizzare le intensità MET utilizzati in vari questionari di attività fisica USA. Il Compendio non è stato sviluppato per determinare il costo energetico preciso di attività in un individuo specifico. Tuttavia, il Compendio è spesso utilizzato al di fuori della sua portata originale. Pertanto è di interesse fornire un metodo che sia accettabile per correggere i valori Met ed essere adatti per l’uso da medici e professionisti del fitness che utilizzano il Compendio per sviluppare prescrizioni di esercizio individualizzate e per stimare l’attività fisica e la spesa individuale di energia in Kcal.” reiterando che “I livelli standard MET pubblicati nel Compendio devono essere utilizzati per classificare l’intensità delle attività fisiche in contesti di ricerca di indagine per garantire la coerenza tra gli studi e per evitare gli effetti di incorporare l’altezza, peso, età e sesso in misure di attività fisica in analisi statistiche” . (In pratica tutti i valori Mets citati vanno personalizzati se utilizzati per calcolare le kcal. consumate al fine di perdere peso)

    Faró un paio di esempi personali: avevo spiegato che nel mio caso camminando a 4.5 km/ora su asfalto, mi corrispondevano 3.5 Met x 0.0175 x 83 kg = un consumo di 5.08 kcal/min , ma correggendo devo calcolare una percentuale di aumento, la differenza % tra il mio Met 1.45 ed il 1.22 del modelo Mets = una differenza del 19%, cioé devo aumentare del 19% i 3.5 Met e portarli a 4.16 Met e ricalcolando, il mio consumo calórico sale a 6.0 kcal/min. quindi per i 10.000 passi in 100 minuti io brucio 600 kcal (o 300 kcal. x 5000 passi in 50 minuti)

    Ma se utilizzo dei met “plus” , per esempio, io quasi sempre cammino in un sentiero di terra da 4.9 Met e quindi lo devo aumentare del 19% e come spiegato cresce = 5.8 Met. Quindi il consumo calórico aumenta: 5.8 Met x 0.0175 x 83 kg = 8.42 kcal/min e per i 10.000 passi in 100 minuti io brucio 842 kcal (o 421 kcal. x 5000 passi in 50 minuti) Ricordarsi che il Met propio cambia con il peso del momento..(io ho cominciato con un Met 1.72 (98 kg!) ed adesso con 15 kg. meno ( 83!) ho un Met 1.45)

    N.B. Il vero numero di calorie che sono da computare per perdere peso si calcolano in ragione di 7.7 kcal x grammo di grasso (cioé bisogna bruciare 7700 kcal. per perdere 1kg. di massa adiposa)

    A titolo informativo tutti i Mets si considerano giá compensati per la corporatura (media tra snella e massiccia) mentre il Met femminile é una donna di 22 anni, alta 168 cm, peso 60 kg, IMC 21, passo di 70 cm. con un Met 1.05 ma non é un punto di riferimento se non per pareggiare con il Met del maschio se, caso raro, il Met propio é inferiore. Faccio un esempio personale in merito: mia moglie, alta 173 cm adesso pesa adesso solo 63 kg ed ha un Met 1.10 e lo deve compensare aumentando i Mets del 10% (differenza % tra 1.10 Met suo e 1.22 del modello Mets). Quindi camminando nel sentiero di terra come me, deve aumentare il 4.9 Met portándolo a 5.4 Met. Solo il Met 1.22 del maschio é riferimento per il “compendium” ed é oggetto di una aumento % tra il Met di riferimento ed il Met propio del momento (perdendo peso si deve ricalcolare) La etá si considera compensata con il % di aumento.

    Quanto relato adesso sono le esperienze mie propie e di chi mi ha accompagnato seguendo le mie deduzioni, che come anticipato é un campione minimo ma significativo e rappresentativo di quanto espresso dal inizio con delle etá medie e con sovrappeso e sedentarietá. Tre coppie: M43/F40 – M59/F54 – M67/F62 tutte le coppie erano sovrappeso con un IMC/BMI iniziale tra 29.5 e 26.5 (i maschi tutti sovrappeso e sedentari mentre le femmine meno sedentarie ma piú sovrappeso..) P.S. tutti abbiamo incominciato consumando giornalmente aspirinette da 75 mg.

    Le esperienze maturate nel primo semestre di esperienze inizialmente contemplarono i famosi 10.000 passi normali con podómetro.. i risultati visibili quasi zero e poi si provó i 3000 passi in 30 minuti.. ..(magari dopo un paio di mesi passava piú fácilmente un dito nella cintura..) un agonía per un sedentario..incominciando con 1500 passi anche se facevano molto male i polpacci ed il passo sembrava quello di un azzoppato..ma erano gli adduttori del polpaccio e del tendine non abituati a quel ritmo, nel mio caso a 4.5 km ora. (Ma dopo una cinquantina di sessioni giornaliere consecutive passava..)

    Molti pensano erróneamente che 4 km/ora siano quasi niente o un passo da passeggio piú che normale, ma se avessero fatto il vecchio CAR (centro addestramento reclute) capirebbero che camminare a quella velocitá iniziando con una mezzoretta per poi arrivare a 2 ore é cosa dura.. Poi in un reggimento (senza zaino ed armamento) le 2 ore di marcia a 4 km/ora erano la norma giornaliera e spesso come per gli alpini il minimo.. Chi straparla o peggio scrive di camminare a 6 o 7 km/ora é minimo in malafede e per non offendere dico solo che da giovane sottotente degli alpini molto sportivo mai mi fu possibile riuscire a marciare con un plotone di reclute per un paio di ore in pianura a velocitá superiori di quelle da manuale (4 km/ora) Una velocitá peraltro comune alle altre forze NATO. (E dire che per 1 anno ho comandato molti plotoni assortiti/raffazzonati di giovani reclute anche come altezza/peso/passo e nessuno faceva sport agonistico.. solo ricordo molto bene che fu molto dura per tutti loro!)

    Bisogna chiarire anche che a 100 passi in 1 minuto non si hanno effetti di acido lattico e dolori simili a crampi, come non si sente mai affanno respiratorio ne traspirazione alcuna (non é necesario bere prima o camminando ma solo dopo!). In una cinquantina di sessioni i muscoli interessati cresceranno e non si sentirá piú dolore ma fino a quel punto le gambe sembreranno di legno (in realtá bisogna andare un poco piú veloce del dovuto per compensare la perdita di un paio di secondi nel dare la volta alla”vasca”e compensare abbassamenti nella cadenza. Poi, dopo 4 mesi, si passó ai 5000 passi in 50 minuti (5 volte la settimana) e qui ci siamo resi conto che era necessario aggiungere 10 minuti di riscaldamento per evitare problemi muscolari ai polpacci. (al inizio con i primi 1500/3000 passi era necesario varie volte stirare i polpacci alzandosi sulle punte o fare un punta tacco appoggiando la punta della scarpa ad un appoggio verticale e flessionare oppure stirare indietro le gambe per allungare gli adduttori).

    Morale, solo con i 5000 passi si é potuto vedere un risultato “pesabile”e dopo quasi 6 mesi dal inizio del esperienza sopradetta, per i maschi si poteva verificare una perdita di peso di ± 1 kg. e mezzo mentre per le femmine ± 1 kg in un paio di mesi con i 5000 passi. Quindi abbiamo concluso che bisognava assolutamente provare i 10.000 passi in 100 minuti e praticamente tutti i giorni possibili, in qualunque orario ed in única sessione piú 10 minuti di riscaldamento (causa tempo avverso per troppo freddo/caldo o pioggia/neve ed impegni improrrogabili abbiamo verificato che quasi un 15% é da scontare ogni mese.. cioé da 4 o 5 giorni persi su 30/31) E finalmente con i 10.000 passi in 100 minuti abbiamo visto dei risultati da subito e per i 9 mesi seguenti. (occhio che eravano giá con le gambe allenate da 6 mesi di prove infruttuose per perdere peso ma non furono inutili per incominciare a ristrutturare il físico e sopra tutto per abituare le gambe a lunghe camminate..)

    Risultato.. nei 9 mesi di questo 2015 per i maschi abbiamo avuto una perdita di peso media di 1 kilo e mezzo al mese e per le femmine di 1 kilo. Ma bisogna considerare anche che nessuno ha seguito una vera dieta.. appena abbiamo consumato/mangiato quanto ci corrispondeva per 24 Mets propri al giorno (nel caso mio al inizio erano poco meno di 2500 kcal a scendere dimagrendo a poco meno di 2100 kcal giornaliere) É certo che i maschi sono molto meno attenti che le femmine ai consumi calorici, come é certo che sacrificandosi con una dieta normalissima si potrebbe tranquilamente aumentare del 50% la perdita di peso.. ma questo non era il fine principale per noi.. in realtá, tutti noi volevamo ristrutturare il nostro corpo e questo fu. (a conti fatti si puó fare in meno di un anno..)

    I dati cardiocircolatori come venosi ritornarono in media indietro come minimo 15 anni come anche lo furono le analisi sanguigne/urinarie. parlando di me (alto 183/83 kg ad oggi) posso dire che oltre a perdere 15 kg la pressione é scesa a 130/80 e tutti i valori sono nei parametri di un quarantenne e non di un quasi sessantenne. Certo che é stata dura ed un sacrificio per quasi un anno.. ma ne é valsa la pena! La idea é continuare (per me) passando al numero di passi consigliati per i sessantenni e mantenere il peso senza sacrifici alimentari (mangiare come prima!) In merito bisogna dire anche che noi non abbiamo considerato mai i 10 minuti di riscaldamento come consumo calórico ma calcoliamo che sia come una compensazione calorica per errori fatti nel conteggio delle “vasche” o per rallentamenti nella cadenza. (interruzioni non sono mai state contemplate..)

    In realtá per raggiungere i risultati citati serve molta concentrazione.. per vari mesi bisogna contare i passi fatti in ogni “vasca” e controllare con un orologio da polso (da 2 soldi ma con lancetta dei secondi grande che renda ben visibile il minuto uguale ai 100 passi fatti, cioé una “vasca” e poi farlo sempre ogni 5 minuti..) Sia incominciare che continuare non é una cosa per niente semplice.. bisogna scordarsi che esista un cellulare o cuffie con música MP3 o chiaccherare con qualcuno..quindi camminate soli o separati. Se non siete capaci di eliminare/spegnere gli oggetti sopradetti consiglierei di non iniziare a camminare come spiegato. (non serve avere con se un contapassi o utizzare una App simile..solo un orologio per controllare la cadenza!)

    Non datevi la scusa della reperibilitá per accendere il cellulare perché noi, siamo una coppia di avvocati penalisti, una di chirurghi ed un altra di farmacisti..meglio staccare la spina e lasciare riposare a fine giornata il cervello..(concentratevi solo su quello che state facendo in quelle 2 orette..)

    Certo che al inizio é un agonía solitaria e solo tra le 100/150 sessioni si puó affermare che uno cammina con un ritmo acquisito di 100 passi al minuto. (cmq sempre con cadute di cadenza compensati dai 10 minuti di riscaldamento..) Il raffreddamento non esiste come nel running.. uno termina e torna al auto o quello che sia a passo lento e questo avanza e cresce! (certo che le gambe dure le avrete per mesi perché i muscoli continuano a crescere per un semestre..)

    Tutto quanto relatato é sicuro e certo solamente se camminerete per lo meno 24 volte il mese approfittando di ogni momento che vi lasci circa 2 ore libere (io e gli altri abbiamo camminato tra un paio di acquazzoni o nevicate ed anche a quasi notte fatta od appena dopo pranzato in famiglia nei giorni festivi/feste comandate.. non possono esserci giorni proibiti se non dal mal tempo o dalla vostra salute (che sará la migliore che potrete ricordare da anni..)

    Usate calze lunghe che tengano caldi i polpacci con il freddo (con cotone caldo abbiamo camminato per mesi con temperature tra 0 e 4 gradi) In realtá il freddo é molto meglio che il caldo, non bisogna coprirsi piú di tanto (berrretto con copri-orecchie, guanti e sciarpetta al collo) io al massimo uso un gilet sotto un giubbetto foderato in pile che avanza e cresce con temperature tra 0 e 6 gradi. (importante é non sentire molto freddo.. ma é meglio non sentire caldo giá che si produce endogeno al camminare e bruciando calorie..) Importante..respirate con la bocca come quasi iperventilando..un vero torrente di ossigeno sará il carburante che facilitará non solo il camminare ma risanará rápidamente anche tutti i nostri organi interni. (e con aria fredda meglio.. come per l´acqua fredda da bere si consumano calorie per riscaldarla!)

    Usate scarpe da trekking (quasi tutte le snakers possono usarsi per running ma non per il walking..) importante che siano leggere ed impermeabili (meglio se gore-tex) ed abbiano un buon tallone elastico come una punta ben rotonda per avere le dita dei piedi libere di muoversi (anche mezzo numero in piú non guasta) visto che le dita dei piedi sono 2 pompe supplementari per la circolazione, aiutano molto un cuore stanco a rimettersi come nuovo.

    Meglio aggiungere alla soletta di fabbrica una soletta speciale e costosa come NOENE URBAN LG-2 (ebay.it) specie se camminate sul duro come asfalto/marciapiedi piastellonati o spiazzi consolidati ma duri. (ed eviterete talloniti/tendiniti..) Non tutte le marche famose o conosciute di scarpette hanno solette decenti.. caso fosse, meglio cambiarle per plantari ortopedici siliconici con cuscinetti elastici antishock (il costo oltre il venale della soletta speciale é fare delle prove comprandone un un paio differenti e provare le piú comode..ricordate che la nuova soletta sia soffice e renda comoda la scarpetta come fosse usare un mocassino..cioé..il piede non deve sentirsi come in una scarpa stretta da lacci.. il meglio sono con elastici tipo Salomon..)

    Ripeto che specialmente mi rivolgo alle persone interessate a restaurarsi come noi e con i nostri sovrappesi (tra 26.5 e 29.5 IMC e per tornare sotto il 25) e con sedentarietá consolidata.. (considerate che i 5000 passi di media oggidí in EU/USA sono la media tra 7000 ed i 3000 passi.. se si controllassero i propri con un podometro si resterebbe sorpresi dei pochi passi che si fanno ogni giorno.. e se poi consideriamo i pensionati di 65/70 anni si calcola una media di 3000 passi (tra 4000 massimo e 2000 minimo!)

    Purtroppo abbiamo anche raggiunto la conclusione che per un appena obeso (tra 30 e 32 IMC) le esigenze di camminare 100 passi in 1 minuto per quasi 2 ore sicuramente queste saranno sangue, sudore e lacrime.. Ricordate sempre che un eccedenza del 5% sul fabbisogno di un uomo adulto é pari a circa 100 Kcal (donna 1/3 meno!), 30 grammi di pane, tanto per citare un equivalente alimentare, (donna 20 gr.!) portano ad un incremento tra i 6/7 kg di peso (donna circa 5 kg!) in un periodo di soli 5 anni. In merito aggiungo che la massa grassa del sovrappeso acquisito in questa forma in un lustro si vascolarizzano.. (In parole povere, l´adipe diventa carne che non si consuma come il grasso adiposo..)

    Per consumare meno kcal. (fácilmente) tutti noi abbiamo eliminato il caffé se lo consumavano zuccherato (ídem per il the..) perché pesata la quantitá di zucchero consumata in 1 mese questa era esorbitante.. il caffé non é additivo, lasciarlo é facilissimo e da súbito si dorme molto meglio e non si é nervosi/aggressivi. (grazie anche alle endorfine liberate camminando..) Abbiamo poi anche eliminato gli alcolici.. aperitivo/vino/spumante/amaro (peró da consumare nelle festivitá e fastose cene di lavoro/congressi..)

    Aggiungo le ultime novitá Mets a metá del 2015: “Prendendo atto dello stato deplorevole dei sessantenni ed ultrasessantenni si é stabilito che i 10.000 passi in 100 minuti sono applicabili fino ai 60 anni di etá, mentre dai 60 ai 65 si consigliano 8000 passi in 80 minuti e dai 65 ai 70 sempre 8000 passi al giorno “possibilmente” da camminare con la stessa velocitá o con una velocitá inferiore compresa tra il 5% ed il 10% meno” Quindi, se io cammino a 59 anni a 4.5 km-ora, a 69 anni dovrei camminare tra i 4.0 e 4.2 km-ora.